O que é espacate?
Espacate é a abertura total das pernas, em que elas ficam em linha reta, formando um ângulo de 180 graus, com o quadril apoiado no chão ou muito perto dele. O dicionário Priberam define a palavra justamente como esse movimento de afastar as pernas até ficarem no prolongamento uma da outra. Você também vai ouvir “espacato”, “abertura” e, entre quem treina, “zerar o espacate”, que é chegar ao chão sem espaço entre o quadril e o piso.
Ele aparece na ginástica, no ballet, nas artes marciais e, claro, no pole dance. Eu dou aula de pole em Belo Horizonte, e o espacate é uma das metas que as alunas mais trazem, e também uma das que mais geram ansiedade. Abaixo estão os tipos, o que ele exige do corpo e como começar a treinar. Se você já quer o passo a passo para chegar lá, o guia de como fazer espacate mostra cada etapa, e nas aulas de pole dance em Belo Horizonte o alongamento do fim da aula é o momento em que trabalhamos essa abertura.
Quais são os tipos de espacate?
São 3 tipos de espacate: o frontal, o lateral e o oversplit, que passa dos 180 graus.
Espacate frontal
No espacate frontal, uma perna vai para a frente e a outra para trás, com o quadril voltado para a frente. Exige muito dos músculos de trás da coxa da perna da frente e dos flexores do quadril da perna de trás. Cada lado é treinado separadamente, e é normal um lado ser bem mais fácil que o outro.
Espacate lateral
No espacate lateral, as pernas abrem para os lados, alinhadas com o quadril. Depende mais dos adutores, os músculos da parte interna da coxa, e do formato da articulação do quadril. O passo a passo dessa abertura está no guia de espacate lateral.
Oversplit
O oversplit é quando a abertura passa dos 180 graus, geralmente com um pé apoiado num bloco ou numa superfície elevada. É um nível avançado, que só faz sentido depois de o espacate estar confortável e firme.
O que o espacate exige do corpo?
O espacate exige 3 coisas ao mesmo tempo, e não só alongamento:
- Flexibilidade: o comprimento dos músculos de trás da coxa, dos adutores e dos flexores do quadril;
- Mobilidade do quadril: a capacidade da articulação de se mover naquela amplitude com controle;
- Força na amplitude: conseguir sustentar e sair da posição sem “desabar” nela.
Existe ainda um fator que não depende de treino: a anatomia. O formato do quadril muda de pessoa para pessoa, e em algumas o limite do espacate lateral é ósseo, não muscular. Isso não é falha de ninguém. O objetivo é chegar à sua melhor abertura com segurança.
Qualquer pessoa pode fazer espacate?
A maioria das pessoas consegue melhorar bastante a abertura com treino regular, em qualquer idade, mas o ritmo é diferente para cada corpo. Crianças e quem já dançou costumam evoluir mais rápido. Adultos que nunca alongaram também evoluem, só que com mais paciência.
O que eu não recomendo é seguir promessas de “espacate em 7 dias”. A Harvard Health lembra que a flexibilidade se constrói com alongamento regular ao longo de semanas e meses, e que alongar uma vez só não muda nada de forma duradoura. Forçar para cumprir prazo é o caminho mais rápido para uma lesão na parte de trás da coxa ou na virilha.
Quais os benefícios de treinar o espacate?
Treinar o espacate traz 4 benefícios mesmo para quem nunca chega ao chão:
- mais amplitude nos movimentos de perna, no dia a dia e na dança;
- quadril mais móvel, o que ajuda em agachamentos e em posições no chão;
- melhor consciência corporal, porque o treino ensina a diferenciar desconforto de dor;
- mais liberdade de movimento no pole, onde a abertura deixa as posições mais bonitas e seguras.
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Espacate no pole dance
No pole dance, o espacate aparece em várias posições, na barra e no chão. Algumas das mais conhecidas, como o jade e o russian split, usam o espacate na barra, com o corpo no ar. Outras aparecem no chão, nas transições e no floorwork.
Mas ninguém precisa ter espacate para começar pole dance. É comum chegar sem encostar a mão no pé e ganhar abertura com as aulas, junto com a força. Na minha aula, as turmas são divididas em 3 níveis, iniciante, intermediário e avançado, e a flexibilidade cresce junto com o treino de força para pole dance, que mostra o que preparar primeiro.
Um cuidado importante: um estudo que acompanhou praticantes de pole por 12 meses, publicado na Medical Problems of Performing Artists, encontrou a parte de trás da coxa entre os locais de lesão mais relatados, ligada a posições de espacate frontal. É mais um motivo para chegar ao espacate aos poucos, com aquecimento e sem forçar.
Por onde começar a treinar o espacate?
Para começar a treinar o espacate hoje, siga 5 passos:
- Aqueça antes de alongar, com 5 a 10 minutos de movimento.
- Escolha um tipo de espacate para priorizar, frontal ou lateral.
- Alongue 3 a 5 vezes por semana, mantendo cada posição por cerca de 30 segundos, sem quicar.
- Fortaleça as pernas e o quadril nos outros dias.
- Registre com fotos para perceber a evolução, que costuma ser lenta.
O passo a passo completo, com os exercícios de cada etapa, está no guia de como fazer espacate que indiquei lá no começo.
Perguntas frequentes
O que significa zerar o espacate?
Zerar o espacate é chegar à abertura completa, com o quadril encostado no chão e as pernas em linha reta, num ângulo de 180 graus. Vale para o frontal e para o lateral. Muita gente leva meses para zerar, alongando de 3 a 5 vezes por semana, e algumas pessoas param um pouco antes por causa do formato do quadril, o que não é falha de ninguém.
Espacate frontal ou lateral: qual é mais fácil?
Para a maioria das pessoas, o espacate frontal é mais fácil que o lateral. O frontal depende principalmente dos músculos de trás da coxa e dos flexores do quadril, que respondem bem ao alongamento. O lateral depende mais dos adutores e do formato da articulação do quadril, e em algumas pessoas o limite é ósseo, não muscular. Treine os 2, mas priorize 1 por vez.
Dói fazer espacate?
Um desconforto de alongamento é normal no espacate, mas dor não é. Dor aguda, em pontada ou que continua depois do treino é sinal para parar, principalmente na parte de trás da coxa e na virilha, os locais de lesão mais comuns. Aqueça de 5 a 10 minutos antes, segure cada posição por cerca de 30 segundos e nunca quique para descer mais.
Onde treinar o espacate com acompanhamento em Belo Horizonte?
Você pode treinar o espacate com acompanhamento nas minhas aulas de pole, no Old School Pole Dance BH, na R. Maj. Lopes, 7. Treinar sozinha funciona, mas com alguém olhando fica mais fácil ajustar a postura e não pular etapas. Nas aulas de pole dance em Belo Horizonte eu trabalho flexibilidade e força juntas, respeitando o ponto de partida de cada aluna. O estúdio fica no São Pedro, na região da Savassi. Se quiser sentir como é antes de decidir, agende uma aula experimental ou fale comigo pelo WhatsApp.