Como fazer espacate?

Para fazer espacate, você aquece o corpo, alonga os músculos que travam a abertura (parte de trás da coxa, parte interna e flexores do quadril) e desce um pouco mais a cada semana, várias vezes por semana, sem forçar até doer. O espacate é a abertura das pernas em linha reta, num ângulo de 180 graus, e ninguém chega nele numa sessão só: ele é construído com 3 coisas juntas, que são aquecimento, alongamento e constância.

Eu sou a Ana Jardim, professora de pole dance em Belo Horizonte, e o espacate aparece na minha aula o tempo todo: nas linhas de perna dos giros, nas poses na barra, nas aberturas no chão. A boa notícia é que ele não é pré-requisito para começar o pole. Ele vem junto com a força, aula após aula. Nas aulas de pole dance em Belo Horizonte, a volta à calma de cada aula já é um momento para avançar na abertura.

Mais amplitude traz ganhos concretos na barra:

  • Linhas mais bonitas nos giros e nas poses, com pernas e pés estendidos;
  • Movimentos novos que dependem de abertura de quadril e de ombro;
  • Mais controle, porque o corpo não precisa “brigar” com a própria rigidez;
  • Transições mais fluidas, algo que pesa muito no Sexy Pole.

Dá para abrir espacate depois de adulto?

Dá, e a ciência é bem clara sobre isso. Uma revisão com meta-análise de 189 estudos com adultos, publicada na Sports Medicine, concluiu que o alongamento estático melhora a flexibilidade, tanto logo depois da sessão quanto ao longo de semanas de prática. Os ganhos não variaram de forma significativa com idade, sexo ou nível de treino.

O dado mais animador é outro: quem começou com pouca flexibilidade teve ganhos maiores do que quem já partia de uma flexibilidade média. Se você se acha a pessoa mais “dura” do mundo, é justamente quem mais tem espaço para evoluir.

Por que aquecer antes de alongar para o espacate?

Aquecer antes de alongar deixa o músculo mais preparado para a amplitude e diminui o risco de forçar uma articulação fria, que é um dos erros que eu mais vejo. Uma revisão publicada na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism recomenda que o alongamento dentro do aquecimento seja acompanhado de atividades dinâmicas depois, em vez de ser usado sozinho logo antes do esforço. A mesma revisão observou que o ganho de amplitude de uma única sessão costuma ser passageiro, o que reforça a ideia de treinar com regularidade.

Um aquecimento simples antes de alongar inclui:

  • Movimentos articulares de punhos, ombros, coluna, quadril e tornozelos;
  • Algo que aqueça o corpo, como caminhar no lugar, polichinelos leves ou uma sequência de dança;
  • Alongamentos dinâmicos, como balanços de perna controlados e rotações de tronco.

Espacate: como fazer em casa com segurança?

Em casa, o espacate se treina com o corpo aquecido, num piso que não escorrega e com 7 exercícios simples, sempre parando no ponto em que a tensão ainda é confortável. Estes são os que eu uso com quem está começando:

  1. Alongamento de posteriores sentado: pernas estendidas à frente, coluna longa, incline o tronco a partir do quadril.
  2. Afundo para flexor do quadril: um joelho no chão, o outro pé à frente, leve o quadril para frente sem arquear a lombar.
  3. Borboleta: sentada, solas dos pés juntas, joelhos abrindo para os lados.
  4. Meio espacate: a partir do afundo, estenda a perna da frente e leve o quadril para trás, sentindo a parte de trás da coxa.
  5. Abertura de ombros na parede ou na barra: mãos apoiadas, tronco descendo devagar, sem forçar a articulação.
  6. Gato e vaca: em quatro apoios, alterne arredondar e estender a coluna.
  7. Postura da criança: sentada sobre os calcanhares, braços à frente, para soltar costas e ombros no final.

Respire devagar durante o alongamento. A tensão deve ser um “puxão” que dá para sustentar, nunca uma dor aguda. Use almofadas ou blocos embaixo do quadril para descer aos poucos, em vez de deixar o peso do corpo fazer o trabalho. Se você prefere não montar a sequência sozinha, a minha rotina de alongamento para espacate organiza esses exercícios em 20 minutos, com tempos e dias da semana.

Espacate frontal ou lateral: qual treinar primeiro?

Para a maioria das pessoas, o espacate frontal chega antes do lateral, porque depende mais da parte de trás da coxa e dos flexores do quadril, que respondem bem ao alongamento; o lateral depende dos adutores e da estrutura do quadril, e costuma levar mais tempo. Os 2 aparecem no pole, tanto no chão quanto na barra.

Se você ainda está entendendo os tipos, incluindo o oversplit, o post sobre o que é espacate explica cada um e o que ele exige do corpo. Para a abertura de lado, o guia de espacate lateral traz os músculos que limitam o movimento e os alongamentos por etapa.

Vale ter cuidado com o frontal. Um estudo que acompanhou praticantes de pole por 12 meses, publicado na revista Medical Problems of Performing Artists, apontou a parte de trás da coxa como um dos locais de lesão mais relatados, e todas essas lesões estavam ligadas a movimentos ou posturas de espacate frontal. Não é motivo para ter medo, e sim para chegar nele com progressão e sem forçar.

Como abrir espacate mais rápido?

O jeito mais rápido de abrir espacate é somar cerca de 10 minutos de alongamento estático por semana para cada grupo muscular que trava a abertura, e não parar. Sessões longas e sofridas não aceleram nada, e não existe atalho seguro: desconfie de quem promete espacate em poucos dias.

Esse número vem da mesma revisão da Sports Medicine: na média dos estudos analisados (a maioria com adultos jovens), o ganho de flexibilidade chegou ao máximo com cerca de 4 minutos de alongamento por sessão e 10 minutos por semana para cada grupo muscular, somando as sessões, e os autores não viram ganho extra acima disso. Quantas vezes por semana a pessoa alongava não mudou o resultado. Não é uma receita individual, mas mostra que passar muito desse volume não adianta.

Na prática, eu sugiro espalhar esses minutos por alguns dias da semana, porque fica mais fácil manter o hábito do que guardar tudo para um dia só. E não parar é o que segura o resultado. Uma revisão publicada na Sports Medicine - Open analisou o que acontece quando as pessoas param de alongar: a amplitude conquistada continuou acima do ponto de partida, mas caiu um pouco depois de 2 a 6 semanas sem treino. Ou seja, uma rotina curta e contínua vale mais do que fases intensas seguidas de longas pausas.

Quais erros atrasam o espacate?

Os erros que mais atrasam o espacate são forçar além do limite e treinar sem regularidade. A lista completa que eu vejo na prática:

  • Forçar além do limite: dor aguda é sinal para parar, não para insistir;
  • Alongar sem aquecer, principalmente antes de movimentos de abertura na barra;
  • Treinar só de vez em quando, esperando resultado de 1 sessão longa por mês;
  • Só alongar e nunca fortalecer: amplitude sem força deixa a articulação vulnerável;
  • Comparar o seu corpo com o de outra pessoa, que pode ter anos de treino ou outra estrutura.

Se você tem lesão, dor recorrente ou alguma condição de saúde, converse com um profissional de saúde antes de intensificar o alongamento.

Flexibilidade para pole dance: quais regiões mais importam?

A flexibilidade para pole dance vai além do espacate: 4 regiões do corpo fazem a maior diferença na barra, que são quadril e pernas, coluna, ombros e punhos.

Quadril e pernas

Quadril e pernas definem o espacate frontal, o lateral e boa parte das linhas de perna na barra. Os músculos que mais pedem trabalho são a parte de trás da coxa (posteriores), a parte interna (adutores) e os flexores do quadril.

Coluna

A coluna precisa de mobilidade controlada, mais do que de “dobrar ao máximo”. Ela aparece nas curvas, nas ondas de corpo do Sexy Pole e em várias poses na barra.

Ombros

Os ombros precisam de amplitude com estabilidade, porque sustentam o corpo em muitos movimentos. Abrir ombro sem fortalecer é meio caminho andado para desconforto.

Punhos

Os punhos carregam peso nas pegadas e nos apoios no chão, e por isso merecem uma mobilização antes de toda aula, mesmo sendo pouco lembrados.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para fazer espacate?

Não existe prazo garantido para fazer espacate: depende do ponto de partida, da região do corpo e, principalmente, da regularidade. O que a pesquisa mostra é que alongar várias vezes por semana traz ganho ao longo de semanas, e que a amplitude cai um pouco depois de 2 a 6 semanas sem treino. Por isso, uma rotina curta e constante chega mais longe do que poucas sessões longas.

Preciso ter espacate para começar pole dance?

Não. O espacate não é pré-requisito para fazer pole dance, nem para a primeira aula. A flexibilidade é construída junto com a força, aula após aula, e muita gente começa sem encostar a mão no pé. Nas turmas de iniciante, os movimentos são escolhidos para o corpo que você tem hoje, e a amplitude vai chegando com o treino, sem pressa e sem forçar.

Posso treinar espacate todos os dias?

Pode, desde que seja leve e sem dor. Alongamentos curtos, com o corpo aquecido, podem ser feitos quase todos os dias; o que não vale é forçar a abertura máxima todo dia, porque o músculo e a articulação precisam de recuperação. Na dúvida, alterne dias de alongamento mais intenso com dias de mobilidade suave e fortalecimento.

Espacate dói?

O treino de espacate dá uma sensação de puxão, mas não deve doer de forma aguda. A tensão certa é aquela que dá para sustentar respirando devagar por alguns segundos. Dor fina, pontada ou sensação na articulação, e não no músculo, é sinal para sair da posição. Forçar a abertura além do limite é justamente o que causa as lesões na parte de trás da coxa.

Quer treinar o espacate comigo em Belo Horizonte?

Treinar sozinha funciona, mas uma aula guiada ajuda a manter a regularidade, corrigir posições e progredir sem pular etapas. Nas minhas aulas de pole dance em Belo Horizonte, eu oriento a evolução da amplitude aos poucos, respeitando o ponto de partida de cada corpo, nas turmas de iniciante, intermediário e avançado. Se o seu foco é mobilidade de quadril e coluna com fluidez, a aula de Floorwork trabalha exatamente isso no chão.

O estúdio fica na R. Maj. Lopes, 7, no bairro São Pedro, região da Savassi, com aulas de segunda a sábado. Se você ainda não faz pole, o guia de pole dance iniciante mostra como é começar, e o post de treino de força para pole dance explica por que força e flexibilidade andam juntas. Para sentir na prática, agende uma aula experimental ou fale comigo pelo WhatsApp.